Running: corsa lenta attiva, collinare e corsa lunga svelta

(Aggiornato al 09/09/2022)

Molte volte il runner è online alla ricerca di mezzi d’allenamento in grado di fornire stimoli allenanti particolarmente efficaci per raggiungere i propri obiettivi; in questo non c’è nulla di male, anzi, credo sia un pregio il fatto di cercare di approfondire la propria conoscenza sull’argomento, al fine di diventare atleti più consapevoli ed efficienti.

Quello che però spesso viene sottovalutato (ovviamente in buona fede) è l’inserimento e l’esecuzione dei mezzi allenanti più semplici, come le corse continue e le sue varianti (Corsa lenta, corsa media, collinare, ecc.); è come se nel fare una torta si trascurassero ingredienti come la farina e lo zucchero. Le corse continue sono come la farina e lo zucchero della preparazione del runner; ovviamente non sono gli unici “ingredienti”, ma sono quelli senza i quali non si potrebbe neanche iniziare a parlare di allenamento per la corsa.

In questo primo post sull’argomento, tratteremo la corsa lenta e le sue varianti; varianti che non sono solo relative all’intensità dell’esercizio (come può essere la Corsa Lunga Svelta), ma anche alla pendenza (e relativi aspetti allenanti) o alla tecnica esecutiva. Vedremo come con delle piccole modifiche, si riuscirà ad allenare un ampio spettro di qualità, partendo dal mezzo allenante più semplice, cioè la corsa lenta.

Questo sarà di estremo aiuto al runner, perché imparerà a gestire piccole variazioni (come la tecnica di corsa, la pendenza, l’intensità, ecc.) ed associarle agli effetti allenanti; in questo modo aumenterà la propria consapevolezza, permetterà di migliorare la qualità del proprio allenamento e ridurre il rischio di errori.

In particolar modo imparando ad effettuare la Corsa Lenta alla giusta intensità, riuscirà ad essere più rilassato negli allenamenti di scarico e più “pimpante” in quelli di carico.

“Run hard Your hard days, Runr easy Your easy days”

Traduzione: Allenati duramente nei giorni di carico e corri con facilità in quelli di scarico

È una delle frasi più ricorrenti ripetute dai tecnici Americani, che credo incarni molto bene il concetto appena espresso.

Bene, allora cominciamo prima di tutto con i concetti più semplici, cioè come si monitora la propria intensità di allenamento; poi andremo ad analizzare le singole varianti cercando di comprenderne le caratteristiche, gli effetti allenanti e i giorni necessari per recuperare tali sforzi. Tra i mezzi che andremo ad analizzare troveremo sia allenamenti alla portata di tutti, che stimoli adatti principalmente ad atleti più evoluti.

Ma prima di andare a vedere come si monitorano le intensità, vi lasciamo alla tabella sotto, in cui vengono elencate le grandezze atletiche del runner, cioè le qualità che vengono stimolate con l’allenamento. Potete approfondire l’argomento nell’articolo specifico.

Perché le intensità di riferimento sono così importanti

I mezzi allenanti si possono individuare e codificare in base alla Velocità, in base alla Frequenza Cardiaca e in base alla Fatica Percepita.

• Velocità: in questo caso bisogna avere i riferimenti metrici a terra o il GPS. Purtroppo non sempre si hanno a disposizione questi mezzi o non sempre ci si allena su terreni pianeggianti; questo non è un problema, in quanto le intensità possono essere controllate anche tramite altre variabili.
• Frequenza cardiaca: è un metodo di monitoraggio molto semplice, ma dipende fortemente dalla temperatura esterna e dal tempo d’esecuzione dell’esercizio (deriva termica); già quando abbiamo parlato dell’apparato cardiovascolare abbiamo definito i limiti di tale rilevazione. Più specificatamente, a pari velocità, la frequenza cardiaca in ambienti particolarmente caldi e umidi, può avere fino a 10 battiti in più rispetto ad un ambiente freddo. Inoltre, nel finale d’allenamento (se questo è particolarmente lungo) possono esserci 3-8 battiti in più (sempre a pari andatura) a causa della disidratazione. Occorre quindi conoscere con una certa scientificità ed esperienza la variazione della frequenza cardiaca in base alle condizioni esterne ed utilizzarlo in maniera complementare alla fatica percepita (vedi sotto).
• Allenarsi a “sensazione” (fatica percepita): chi è particolarmente esperto può ricorrere a questo metodo, la cui precisione è riconosciuta anche a livello di bibliografia internazionale (Okuno et al 2011, Zamuner et al 2011, Scherr et al 2013). Ad esempio, ad ogni ritmo di allenamento corrisponde un livello di “fatica percepita”; così la corsa lenta corrisponderà ad un’intensità alla quale si respira facilmente (e durante la quale si può anche chiacchierare), la corsa media corrisponde ad un’intensità che va tra la corsa lenta e il ritmo che si tiene in una gara di 10 Km, ecc. Allenarsi con questo metodo ha il pregio di non farsi condizionare eccessivamente dai parametri (frequenza cardiaca, velocità, ecc.), ma allo stesso tempo è meno preciso quando si devono effettuare ripetute a velocità superiore a quelle di gara.

Ma qual è il metodo migliore?

Non necessariamente un metodo è migliore dell’altro, ma si possono fare alcune considerazioni:

• Quando si effettuano allenamenti con ripetute a ritmi definiti sarebbe meglio farle su percorsi misurati (riferirsi quindi alla velocità) o al limite usare il GPS.
• Quando si effettuano i ritmi lenti, si può usare il metodo a sensazione (correre senza sentire affanno respiratorio) o fissare (nel caso si usi il cardiofrequenzimetro) una frequenza cardiaca di riferimento da non superare per non rendere l’allenamento troppo faticoso.
• Per gli allenamenti a ritmo medio si possono fare le stesse considerazioni di sopra dei “ritmi lenti”, ma fissando due frequenze cardiache di riferimento, cioè una superiore (da non superare) e un’inferiore (sopra la quale bisogna rimanere). In ogni modo, in questo caso è possibile basarsi anche sulle velocità di riferimento (cioè in secondi al Km) con il GPS, oppure a Sensazione.
• Quando si effettuano invece andature a ritmi leggermente inferiori a quelli di gara (detti anche corto veloce o nella fase finale di allenamenti progressivi), a mio parere, è meglio riferirsi alle sensazioni; in tal modo non si rischia di fare un allenamento troppo difficile da recuperare e ci si abitua a gestire con maggiore sensibilità il “ritmo gara” e la fatica che ne consegue.

Per ogni mezzo allenante che presenteremo, vi daremo i parametri di tutti e 3 i riferimenti (velocità, frequenza cardiaca e sensazione), indicando quali sono i migliori da considerare per ogni allenamento.

Quanti giorni di recupero mi servono per smaltire l’affaticamento di un determinato allenamento?

Questo è un parametro molto sottovalutato, ma estremamente utile, perché ci indica i giorni che dovrebbero intercorrere tra le sedute di allenamento di carico (cioè quelle più impegnative), per evitare di affaticarsi eccessivamente (rischiando sotto-prestazioni) e limitare gli infortuni.

Più precisamente, per tempo di recupero si intendono i giorni di riposo assoluto o “allenamento leggero” (come la sola Corsa Lenta) che intercorrono tra uno stimolo di carico (cioè un allenamento impegnativo) e quello successivo. Ad esempio, se “devo recuperare 1 giorno ogni 5 km di medio”, dopo un allenamento di 12 km di medio devono intercorrere 2-3 prima dell’allenamento impegnativo successivo. Durante tale periodo è opportuno effettuare solamente allenamenti di Corsa lenta e al limite qualche allungo.

Ovviamente questo è un parametro molto variabile, in quanto dipende dal livello di allenamento, dalle caratteristiche del runner, dall’esperienza, dal momento della stagione (se si è “in forma”, oppure si è all’inizio della preparazione), dal proprio stile di vita, e anche da quanti allenamenti vengono effettuati a settimana; di conseguenza, i dati che noi indicheremo saranno da prendere con le molle, ma permetteranno comunque di comparare diversi mezzi allenanti al fine di poter confrontare quelli che inducono maggior affaticamento (e quindi necessitano di maggior recupero) rispetto ad altri.

Ma iniziamo ora ad analizzare i vari mezzi allenanti.

Corsa lenta

Partiamo dall’ingrediente più semplice, ma anche quello più sottovalutato. Nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento, abbiamo visto come a livello professionistico le basse intensità costituiscono circa l’80% del volume d’allenamento totale (Seiler 2010).

Per chi corre a livello amatoriale, ed effettua un numero inferiore di Km settimanali, è stato visto che più mezzi allenanti possano essere efficaci (anche quelli ad altissima intensità), ma un elevato volume ad intensità moderata rappresenta una variabile fondamentale anche per questa tipologia di atleti (Boullosa et al 2020).

Se un chilometraggio settimanale elevato (compatibilmente con il tempo a disposizione ad allenarsi) rappresenta le fondamenta della prestazione, è ovvio che la maggior parte del volume d’allenamento debba essere effettuato ad intensità moderata; per “intensità moderata” intendiamo la Corsa lenta, la Corsa lunga svelta ed il Collinare; tutti questi mezzi hanno in comune un’intensità non elevata, ma sono dotati di caratteristiche peculiari in grado di fornire stimoli allenanti anche di natura neuromuscolare o metabolica (come aumentare il consumo di grassi); vedremo questi aspetti successivamente.

Ma rimaniamo sulla nostra corsa lenta e su un aspetto da molti trascurato, cioè la giusta intensità: come vedremo nel prossimo paragrafo, la velocità di questo mezzo allenante è idealmente più lenta di 45”/Km rispetto al Ritmo Gara 10 Km, e corrispondere ad una sensazione di correre “senza fare fatica”, durante la quale “è possibile anche chiaccherare”. Nel caso in cui ci si sentisse affaticati, nulla vieta di correre anche 1’ o 1’20”/Km più lenti del RG10 Km; l’importante è percepire di “correre senza fatica”. L’errore che fanno molti runner è quello di effettuare questa andatura ad intensità superiori, trasformando spesso un ritmo lento in un ritmo medio.

Ma perché questo rappresenta un errore?

Semplice, perché la corsa lenta (di durata non superiore ai 60-65’) è solitamente inserita in giornate che inframezzano sedute allenanti impegnative con lo scopo di recuperare l’allenamento precedente e presentarsi pimpanti a quello successivo; riuscirò mai a raggiungere questi scopi se “trasformo” questo allenamento in un “medio”?

Non solo, a volte le sedute di 8-12 Km di corsa lenta (non i “Lunghi”, per intendersi) vengono effettuate con leggeri incrementi di lunghezza per aumentare gradualmente il volume settimanale; di conseguenza lo stimolo allenante è già ottenuto all’incremento dei Km.

Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: a questo link, potete vedere gli allenamenti di Kenenisa Bekele in vista della maratona di Berlino del 2019, quando concluse con quello che attualmente è il secondo miglior crono (omologato) di sempre, cioè 2h01’41”. Dalla sua tabella d’allenamento, potete vedere come la sua “easy” (che corrisponderebbe alla nostra corsa lenta) sia di 4’10”/4’15” al Km, cioè 1’20”/Km  più lento del Ritmo Maratona e 1’40”/Km più lento del Ritmo Gara dei 10 Km (del suo primato, che poi è anche il record mondiale, di 25’17”).

Ovviamente i Top runner tendono ad avere la forbice dei vari ritmi (da quello gara alla corsa lenta) più ampi degli amatori, in quanto sono più performanti ed effettuano un chilometraggio maggiore, ma per uno come Kenenisa che corre la maratona ai 2’53”/Km, è evidente che i 4’10-4’15”/Km siano ritmi facili! Questo gli ha consentito di effettuare un chilometraggio elevato e di recuperare adeguatamente tra le sedute impegnative.

Ricordatevi sempre “Run hard Your hard days, Run easy Your easy days” (è la frase che abbiamo tradotto ad inizio articolo); a diversi atleti che alleno ricordo sempre che “per andare forte in gara, è necessario avere il coraggio di andare piano (quando serve) in allenamento”!

Queste considerazioni valgono ancor di più per chi effettua 5 o più allenamenti settimanali; in questi condizioni non è raro effettuare allenamenti con i muscoli particolarmente affaticati da quello precedente; per questo motivo, è fondamentale rispettare le proprie sensazione di “Corsa facile” nelle sedute di Corsa Lenta.

Quali intensità di riferimento?

In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa lenta può essere fatta tenendo conto di:

• Velocità di riferimento: +45”/Km del RG10 Km o più lenta. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia corsa lenta sarà di 4’45”; quindi potrò correre a quell’andatura o più lentamente, soprattutto quando ci si sente affaticati dagli allenamenti precedenti.
• Fatica percepita: si intende un’andatura alla quale si può correre tranquillamente (senza fare fatica) e alla quale si può anche chiacchierare. Se si è stanchi dalla seduta precedente, la Fatica percepita è il metodo d’elezione per stabilire questo ritmo.
• Frequenza cardiaca: si intende un’intensità compresa tra il 70-75% della Mfc (Massima frequenza cardiaca) o comunque un’intensità inferiore al 75% della Mfc. Questo è comunque un parametro meno indicativo dei precedenti, per questo motivo si consiglia di utilizzarlo solamente se si ha esperienza nel monitoraggio della frequenza cardiaca nelle varie condizioni ambientali e di allenamento.

Nell’immagine sopra è possibile vedere una comparazione tra le varie corse continue per un atleta che ha un RG10 Km (ritmo gara sui 10 Km) appena inferiore ai 16 Km/h (3’48”/Km). Come potete notare, tutti i parametri (sia il Consumo di ossigeno che il Lattato) nella Corsa lenta corrispondono ai valori minimi, ad indicare come lo stress a cui è sottoposto l’organismo a questi ritmi sia molto basso; per questo motivo si riescono a correre diversi Km a questa velocità, aumentando il carico allenante con maggiore sicurezza. Non solo, l’inserimento di questa andatura (se effettuata correttamente) in sedute di scarico ha un effetto rigenerante permettendo di smaltire l’affaticamento della seduta precedente e presentarsi più pimpanti in quella successiva.

Per chi vuole avere la certezza di correre a velocità “sufficientemente lenta” ed allenare al contempo il sistema respiratorio, consigliamo di leggere il nostro post sulla respirazione nasale.

Nel nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento potete trovare indicazioni per l’incremento graduale del chilometraggio settimanale durante la preparazione di una competizione.

Le eccezioni che confermano la regola

Il parametro di “Velocità” indicato sopra (cioè +45”/Km rispetto al RG10 Km) è valido prevalentemente per quei runner che corrono i 10 Km in gara in un tempo compreso tra 35’ e 55’. Chi corre più lentamente può comprimere leggermente l’intensità (cioè utilizzare +30-40”/Km), mentre chi ha un primato inferiore ai 35’ dovrebbe aumentare la forbice tra il Ritmo gara e la Corsa lenta (ricordatevi l’esempio di Bekele). Altra variabile che può “allargare” la differenza tra i 2 ritmi sono le condizioni ambientali, soprattutto il caldo; nel nostro post dedicato ad allenarsi e gareggiare al caldo, potete trovare indicazioni interessanti. Stessa cosa vale per l’allenamento in quota.

La differenza tra la Corsa lenta ed il Lungo

Per la prima, si intendono solitamente sedute comprese tra gli 8-12 Km, o comunque inferiori ai 65-70’; oltre a questa distanza, possiamo considerarli dei Lunghi. I Lunghi hanno come scopo allenante quello di costruire la Resistenza Aerobica (cioè la capacità di correre a lungo limitando gli effetti della fatica), ed allo stesso tempo contribuiscono a mantenere elevato il chilometraggio settimanale.

Essendo allenamenti di carico (e non di rigenerazione) è importante che la velocità non sia troppo bassa, e sia compresa tra +45 e +60”/Km rispetto al RG10Km; tutt’al più, l’intensità può raggiungere anche quella della Corsa lunga svelta (che vedremo in uno dei prossimi capitoli), con la consapevolezza che i giorni necessari per il recupero possano aumentare.

Ma facciamo un esempio per chiarirci meglio: di norma, è necessario 1 giorno di recupero (cioè di allenamenti leggeri di Corsa Lenta o riposo completo) ogni 10-12 km di Lungo fatto di corsa lenta, con ovvie grandi differenze interindividuali. Se viene inserita la Corsa Lunga Svelta (CLS), è necessario 1 giorno di recupero per 7-9 Km di CLS; ad esempio, se corro 18 Km, dei quali 10 di CL e 8 di CLS, sono necessari 2 giorni di recupero.

È quindi chiaro come il Lungo, quando deve avere una forma allenante generale, viene corso a queste 2 velocità; questo vale in particolar modo nel periodo di preparazione Generale, cioè nella prima parte della stagione. In questa fase, come regola generale, può valere che per preparare distanze pari o inferiori alla maratonina, siano sufficienti lunghi di 90’, magari ripetuti più volte ed in forma diversificata.

Nel periodo Specifico (cioè successivamente) ogni Lungo assume le distanze e caratteristiche tipiche della gara/e a cui si finalizza la stagione; potete trovare le preparazioni specifiche delle gare nel capitolo Preparazione per le gare specifiche, nel nostro post dedicato ai Pilastri della corsa.

Per runner particolarmente allenati e nella fase conclusiva della stagione è possibile optare anche per le Varianti dei lunghi; questi hanno inseriti al loro interno delle variazioni di ritmo e di pendenza che aumentano non poco il carico allenante, ma necessitano almeno di un giorno in più di recupero. Anche per evitare infortuni, si consiglia di correre questo tipo di Lunghi con un chilometraggio ridotto rispetto al solito.

Il lungo collinare

Passiamo ora al mio mezzo allenante preferito: per diversi motivi, che andremo ad analizzare, il Lungo collinare permette di dare degli stimoli allenanti superiori, con una riduzione del rischio di infortuni rispetto ai normali Lunghi che vengono effettuati in pianura. Andiamo ora a vederne i dettagli.

Aspetto principale del Lungo Collinare è il percorso ondulato, fatto anche di salite abbastanza impegnative (nelle quali si riesce comunque a correre), eventualmente su terreni vari, ma preferibilmente senza discese particolarmente ripide e lunghe in asfalto. Vediamo ora i 4 punti che fanno preferire questo allenamento ai Lunghi pianeggianti:

Punto N° 1: sviluppo della Forza

Nel nostro post dedicato alla forza e velocità del podista, abbiamo visto come la corsa in salita permetta di sviluppare la Resistenza Muscolare Locale, che rappresenta la forza specifica che deve avere il runner. Riassumendo brevemente, questa aiuta a preservare i cali di forza che possono avvenire nei finali di gara, che solitamente tendono a far perdere efficienza di corsa. Non solo, correndo in salita la caviglia (a causa della pendenza) assume una maggior posizione in dorsiflessione a causa della salita, migliorandone sia la forza che la flessibilità, aiutando a prevenire gli infortuni e i crampi da sport.

Ma quale intensità tenere in salita?

È ovvio che negli allenamenti collinari l’unico parametro necessario per il monitoraggio sono le sensazioni corporee (oltre ad un cronometro o un GPS per valutare la durata o lunghezza dell’allenamento); se per i tratti in pianura possono essere fatte le stesse considerazioni dei Lunghi, nei tratti in salita è ovvio che la fatica percepita (anche correndo lentamente) possa superare quella della CL. Quello che è importante è che l’impegno sia comunque moderato, compatibilmente con il riuscire a correre. Per i runner più esperti che effettuano un elevato chilometraggio settimanale, ma hanno poche occasioni per effettuare lavori con salite, consigliamo di leggere anche il capitolo Lunghi collinari con RLSAL nel post dedicato alle ripetute in salita.

Punto N° 2: sviluppo della Velocità

Sempre nel nostro post dedicato alla forza e velocità del podista, abbiamo visto come la Velocità del runner dipenda dalla spinta orizzontale e dalla stiffness. La corsa in discesa (anche a basso impegno) è uno sforzo prevalentemente eccentrico, cioè alcuni muscoli sono particolarmente sollecitati in fase di allungamento nella fase di contatto del piede con il terreno.

Vi invito a visionare questi 2 bellissimi minuti di spiegazione del prof Di Prampero (tratto dal blog  laltrametodologia), in cui il fisiologo spiega in maniera estremamente semplice, e comprensibile a tutti, come durante uno sforzo eccentrico (come correre in discesa) venga “utilizzata” una parte inferiore di fibre muscolari, incrementando notevolmente il carico di quelle sollecitate.

Tutto questo implica come anche senza correre particolarmente veloce, alcune fibre muscolari siano segnatamente sollecitate, rappresentando un ottimo effetto allenante nei confronti della Stiffness muscolare (che una componente della velocità del runner, che influenza l’elasticità).

Ma con che atteggiamento si corre in discesa in un lungo collinare?

Ovviamente l’impegno deve essere moderato, cioè non si deve avere il fiatone, ma avere la sensazione di correre con naturalezza; altrettanto importante è adottare una tecnica di corsa corretta.

Nell’immagine sopra sono indicati alcune specifiche essenziali per approcciare la discesa in maniera ideale. Non è difficile ricordarli tutti, è sufficiente tenere presente che tutti gli elementi del corpo avranno un’attitudine orientata a finalizzare al meglio il movimento. Ma partiamo “dall’alto”; testa e respirazione dovranno essere sciolti, il busto leggermente inclinato in avanti (per ridurre l’entità dell’impatto) in maniera tale che il bacino non subisca marcate oscillazioni mantenendo una corsa rotonda. Lo stesso si otterrà piegando leggermente il ginocchio in fase di appoggio e prendendo contatto con il terreno con il piede in maniera neutra; infatti, molti runner tendono ad atterrare sul tallone con il ginocchio esteso, aumentando drasticamente le forze d’impatto, con la conseguenza di frenare bruscamente ad ogni passo ed incrementare il rischio di infortuni. Questi errori sono ancor più evidenti quando la pendenza è elevata, per questo motivo, nei collinari, consiglio di evitare discese particolarmente ripide su asfalto; nei tratti in sterrato (o su sentiero) è consigliabile accorciare il passo a seconda dell’irregolarità del terreno, in maniera tale da scendere con maggiore sicurezza. Per chi vuole approfondire come migliorare in discesa, può leggere il nostro articolo specifico.

Punto N° 3: prevenzione degli infortuni

Correre su pendenze diverse comporta sollecitazioni più eterogenee di muscoli, ossa e legamenti; questo, oltre a fornire un effetto allenante più completo (come forza e velocità), evita che le sollecitazioni siano continuamente effettuate agli stessi angoli articolari come avviene in pianura. Facciamo un semplice esempio del piede: correndo in pianura nella fase di appoggio, il tallone e la punta saranno più o meno allo stesso livello; in salita la punta risulterà sopra al tallone, mentre in discesa il tallone sarà sopra la punta. Allo stesso modo, tutte le altre articolazioni beneficeranno della stessa eterogenicità degli stimoli; ancora più diversificato sarà l’appoggio nel caso in cui si corra su terreni diversi. La sensibilità di corsa ne trarrà grandissimi vantaggi.

Non solo, visto che gli infortuni da sovraccarico si verificano soprattutto quando l’apparato muscolo-scheletrico è sollecitato in maniera univoca (stessa velocità, stessa pendenza, stesso terreno, ecc.), il collinare aiuta a diversificare gli stimoli riducendo il rischio di infortuni.

Punto N° 4: test e valutazione

Il collinare (e più precisamente un settore di esso) può essere usato anche come test soggettivo della propria condizione; tutti sappiamo che, anche tenendo un passo moderato su una salita molto ripida (lungo la quale si riesce comunque a correre), la fatica è maggiore quanto minore è la nostra condizione di forma. Non solo, Townshend et al 2010 provarono che lo sforzo fatto in salita, aveva ripercussioni negative (a seconda della fatica fatta) anche nel tratto successivo alla salita stessa; infatti dopo una salita si tende a ricercare spontaneamente una fase di recupero, dipendente dallo sforzo profuso e dalla fatica accumulata nel tratto ripido.

Quindi, quale migliore soluzione di testarsi in questo determinato contesto, mantenendo comunque un passo moderato in salita (vista la pendenza) e focalizzandosi solamente su quelle che sono le nostre sensazioni (senza far caso a cronometro, GPS o cardiofrequenzimetro) durante la salita e nell’immediato tratto successivo?

È un po’ come faceva Marco Pantani quando voleva testarsi sulla salita di Carpegna, una salita estremamente impegnativa di 6 Km con pendenza media superiore al 10%; la inseriva nel suo percorso d’allenamento per auto-valutarsi prima degli appuntamenti che riteneva importanti per la sua stagione agonistica. Allo stesso modo è possibile, per un runner, valutare soggettivamente la sua condizione atletica generale inserendo una salita (vedremo ora come) all’interno di un lungo collinare. Ma quali sono i requisiti affinchè questo “test soggettivo” venga fatto nella maniera migliore?

La prima cosa è la caratteristica della salita; per un runner deve essere lunga almeno 1.6 Km con pendenza elevata (ma corribile), possibilmente superiore all’8-9% di media. Ovviamente può essere anche più lunga e con una pendenza inferiore, l’importante è che la parte finale sia piuttosto impegnativa e possibilmente seguita da un falsopiano; in questo modo si potrà fare una sorta di doppia valutazione. La prima in base alle sensazioni provate durante la salita e la seconda nel falsopiano successivo.

Naturalmente la parte successiva dell’allenamento può variare in base allo stimolo allenante che si vuole dare alla seduta.

Aspetto importante per questo tipo di test è la ripetibilità, cioè deve essere affrontato in condizioni di relativa freschezza (non affaticati da allenamenti precedenti) e dopo un percorso iniziale comune; infatti, non avrebbe senso affrontare una salita del genere a volte dopo 4 Km ed altre dopo 10 Km. L’importante, se si vuole effettuare una valutazione che sia il più possibile obiettiva, è percorrerla dopo lo stesso percorso iniziale; può essere fatta dopo il riscaldamento o dopo altri Km in aggiunta. Altrettanto fondamentale è il correrla con l’impegno tipico di una salita di un lungo collinare, cioè a velocità moderata, ascoltando le sensazioni corporee.

Ovviamente non darà indicazioni precise, come il tempo che si può valere in una gara di 10 km pianeggiante, ma effettuata in momenti strategici della stagione (ad esempio una volta al mese) permette di avere indicazioni abbastanza pratiche dello stato della propria “cilindrata” in quel momento.

Rispetto a test effettuati con tempi, misurazioni, GPS, o cardiofrequenzimetri, è meglio tollerato dal punto di vista psicologico e, anche se non permette di ottenere riscontri particolarmente precisi, consente di migliorare la consapevolezza delle proprie sensazioni e la gestione dei ritmi.

Ma come interpretare le sensazioni del test?

È molto semplice: se si percepisce un miglioramento rispetto alla volta precedente, allora significa che nell’ultimo periodo si è effettuato un buon lavoro sul versante della velocità/capacità di gara e della forza muscolare. Se invece si percepisce un peggioramento o un “non miglioramento” rispetto al periodo precedente i motivi possono essere 2. Il primo è che ci si trova in un leggero stato di affaticamento (organico o muscolare), e si ha bisogno di un periodo (più o meno lungo) di scarico. Il secondo è che si ha lavorato in maniera preponderante su qualità che non hanno inciso sulle variabili che fanno migliorare il runner in salita; è l’esempio di quando si effettuano molte (o troppe) ripetute brevi o allenamenti simili.

Quanto è necessario recuperare dopo una seduta di lungo collinare?

Questa tipologia di allenamento è molto simile alla Corsa Lenta, ma produce un affaticamento muscolare leggermente superiore, sia perché alcuni tratti (come quelli in salita) sono inevitabilmente effettuati ad un impegno metabolico superiore, sia a causa degli impatti della corsa in discesa. Se dopo un lungo il recupero “standard” è di 1 giorno ogni 10-12 Km, dopo un lungo collinare possiamo considerare 1 giorno ogni 8-10 Km. Tempi superiori possono essere necessari per chi corre le primissime volte in discesa senza essere abituato.

Quali sono i limiti del lungo collinare?

Dopo i tanti elogi fatti a questo allenamento, credo sia anche giusto indicarne il difetto principale (che è comunque relativo). Come abbiamo più volte accennato, la miglior qualità di questo mezzo, rispetto ai lunghi pianeggianti, è il fatto di unire un lavoro di tipo neuromuscolare al classico stimolo sulla Resistenza Aerobica. Nell’immagine a fianco, è possibile vedere quali sono le qualità neuromuscolari del runner; come ripetuto, la corsa in salita permette di migliorare la Resistenza muscolare locale, mente quella in discesa la Stiffness. Quello che manca è la Spinta orizzontale; è quindi ovvio che se si corressero tutti gli allenamenti in salita/discesa, si allenerebbe poco quest’ultima qualità. Ma visto che la spinta orizzontale si allena prevalentemente correndo in pianura, è sufficiente inserire allenamenti pianeggianti nel proprio piano d’allenamento.

La Corsa lunga svelta (CLS)

Questa intensità è stata coniata e codificata da Orlando Pizzolato nel  suo testo del 2012, per identificare un passo intermedio tra la CL e la Corsa Media; per la maggior parte dei runner questa velocità (corca 35-50” più lenta del RG10Km) corrisponde all’andatura alla quale si consuma la maggior quantità di grassi a scopo energetico.  Malgrado l’utilizzo di questi substrati dipenda anche da altri fattori (livello d’allenamento, sesso, stato nutrizionale e dieta; Maunder et al 2018), per la quasi interezza dei podisti, l’intensità alla quale l’utilizzo è maggiore, è comunque sotto la Corsa media. Non a caso, in ambito sperimentale è identificata come Massima potenza lipidica.

Nell’immagine sotto potete vedere le caratteristiche fisiologiche di questa velocità, confrontata con le altre andature continue.

La linea verde evidenzia proprio quello che è il consumo di grassi al minuto, che raggiunge il suo massimo valore ad un’intensità leggermente superiore rispetto alla Corsa lenta; oltre la Corsa media invece, il consumo cala progressivamente, perché l’organismo (ad intensità elevate) preferisce l’utilizzo dei carboidrati, che permettono di ottenere energia più velocemente.

La linea viola invece, rappresenta il consumo di ossigeno; è evidente che incrementando la velocità (rispetto alla CL) il consumo aumenti, senza andare incontro ad affanno respiratorio. A questa andatura è comunque possibile chiaccherare, anche se con una maggiore difficoltà rispetto alla CL.

La linea tratteggiata invece, indica la concentrazione di lattato nel sangue, che rimane stabile ed ad un valore molto simile a quello della CL; visto che (con dovute semplificazione) la concentrazione di questa molecola è legata all’adrenalina presente in circolo, è evidente come questa andatura non rappresenti uno stress elevato per l’organismo, di conseguenza atleti sufficientemente allenati possono mantenerla per un tempo superiore all’ora; non a caso, per un atleta sufficientemente allenato è necessario 1 giorno di recupero ogni 8-10 Km di CLS.

Quali intensità di riferimento?

In base ai vari metodi di sensibilità del ritmo citati sopra, la Corsa Lunga Svelta può essere fatta tenendo conto di:

• Velocità di riferimento: +35/50”/Km del RG10. Per esempio, se corro i 10Km in 40’ (cioè a 4’/Km), la velocità massima della mia Corsa lunga svelta (CLS) sarà compresa tra 4’35” e 4’50”/Km.
• Fatica percepita: leggermente più “svelta” della CL, ma senza sfociare nelle sensazioni di fatica tipiche della CM.
• Frequenza cardiaca: convenzionalmente si considera un valore compreso tra il 75-80% della Mfc (Massima frequenza cardiaca). Questo parametro (come accennato sopra) è comunque sempre poco indicativo, perché dipende da altri fattori. È normale che, nella seconda parte della seduta, a pari velocità i battiti tendano comunque ad incrementare a cause della deriva della frequenza cardiaca (soprattutto in climi caldi).

Come e perché inserire la CLS nel proprio piano d’allenamento

È da considerare che nel range di velocità comprese nella CLS (+35/50”/Km del RG10 Km), è presente il Ritmo Maratona per una parte consistente dei podisti, cioè quelli che hanno un primato sui 10Km superiore a 37-39’ e un tempo ipotizzato in maratona sotto le 4 ore.

Per questo motivo, per i maratoneti rappresenta un’importante mezzo allenante. Com’è possibile intuire dal capitolo precedente, è utile per il maratoneta, sia per abituarlo al ritmo gara (solitamente il gesto della corsa è più “economico” alle velocità più utilizzate in allenamento), sia per allenare l’organismo ad utilizzare i grassi a scopo energetico, elemento fondamentale per risparmiare il glicogeno e glucosio; questi sono carboidrati sono fondamentali non solo per correre a ritmi medio-alti, ma anche per utilizzare i grassi a scopo energetico, visto che “i grassi bruciano al fuoco dei carboidrati”; potete approfondire questo concetto nella parte terminale di questo articolo.

Orlando Pizzolato nel suo testo Correre…secondo Orlando Pizzolato, indica come la durata di questo allenamento possa durare da 1h15’, fino a 2h, inserendolo (sempre per i maratoneti) nei weekend in cui non presenti i lunghissimi di preparazione alla maratona.

Ma a mio parere, è un’intensità che si può usare anche per chi prepara altre distanze nei seguenti allenamenti:

• Nei progressivi ad inizio stagione, quando ancora non si utilizzano andature veloci: ad esempio effettuando una progressione che prevede una parte di CL, una di CLS e una di Corsa media.
• Nella parte finale dei Lunghi: incrementare la velocità nel finale di un lungo (se di distanza non eccessiva) o anche nella seconda parte, a volte è abbastanza spontaneo, ed efficace dal punto di vista allenante. Quindi, a seconda delle sensazioni del momento, è possibile aumentare leggermente l’intensità (passando dalla CL alla CLS) nel momento in cui ci si sente di poterlo fare. L’importante è il “non forzare” l’incremento di ritmo nel caso o nei momenti in cui non ci si senta di farlo. È comunque da ricordarsi che i Km effettuati di CLS sono di un impegno maggiore, quindi è da tenerne conto quando si programmano i giorni di recupero successivi all’allenamento.
• Nei recuperi delle ripetute: ad esempio, invece di correre 6x800m al RG5000m con 3’ di recupero di corsa blanda, è possibile effettuare 6×800 al RG10Km con 800m di recupero di CLS. Ovviamente questo è solo un esempio: il concetto di base è che è possibile abbassare la velocità della fase attiva della ripetuta (passando dal RG5000m al RG10Km), ed alzare la velocità del recupero (dalla corsa blanda alla CLS). In questo caso aumenta la velocità media dell’allenamento ad un livello paragonabile a quello delle Ripetute Lunghe, diventando di conseguenza più allenante, ma meno impegnativo dal punto di vista psicologico  rispetto alle ripetute sulle distanze sui 2-3 Km (perché si varia intensità più spesso). Per approfondire leggi il nostro post sulle ripetute.

Corsa lenta attiva

Passiamo ora all’ultima forma d’allenamento di questo articolo; quest’andatura è prerogativa dei runner che hanno elevate doti neuromuscolari, quelli che nel nostro post dedicato all’individualizzazione dell’allenamento abbiamo indicato come “runner veloci” e comunque e necessariamente dotati di buona stiffness (reattività ed elasticità muscolare). Altro presupposto per essere portati ad utilizzare questo mezzo allenante è possedere una buona simmetria di corsa, cioè non avere asimmetrie anatomiche e funzionali che solitamente sono spesso concausa di frequenti infortuni.

Appare quindi evidente che la Corsa lenta attiva comporti una maggior rischio di infortuni, quindi se si decide di utilizzarlo è necessario esserne consapevoli. L’allenamento prende spunto dal libro The block training system in endurance running (del 2007) di Juri Verkhoshansky, in cui viene presentato un metodo per lo sviluppo del mezzofondista, maggiormente incentrato sull’allenamento di intensità (con l’utilizzo di molti movimenti funzionali) e con un volume di chilometri ridotto rispetto ai metodi classici.

All’interno di questo metodo troviamo il Bouncy run, un mezzo allenante che implica il correre a ritmo lento, ma spingendo in particolar modo con piedi e caviglie; non è una corsa balzata, in quanto il ginocchio non sale più di quanto avvenga durante la corsa lenta.

Senza dover avere un’andatura esplosiva come in questo video esplicativo (difficile da eguagliare se non si hanno caratteristiche neuromuscolari tipiche di un velocista od un saltatore), riporto sotto quelli che sono le peculiarità essenziali di questo tipo di andatura:

• La spinta e l’impulso devono essere dati prevalentemente da piedi e caviglie; è importante stare con il baricentro del corpo ben sopra l’appoggio del piede e non alzare troppo il ginocchio come invece si fa nella corsa balzata.
• L’intensità fisiologica e la velocità deve essere moderata, simile alla corsa lenta.
• Concentrarsi sulla simmetria del gesto: i passi devono essere della stessa lunghezza e della stessa durata con entrambi i piedi
• Parte superiore del corpo deve essere rilassata: è un indicatore particolarmente importante del fatto che si stia facendo bene l’esercizio.
• Effettuare l’andatura possibilmente su terreno “non duro” (meglio evitare l’asfalto) ma comunque sufficientemente regolare: l’ideale è il tartan, l’erba di un campo da calcio o terra battuta.

È ovvio che se non si riescono a rispettare questi parametri è necessario desistere dall’utilizzare questo mezzo. Ma quali sono gli effetti allenanti?

È ovvio che lo stimolo principale è nei confronti delle qualità neuromuscolari (in particolar modo forza e stiffness) della muscolatura che agisce sulla reattività/spinta dei piedi e dei glutei; questi gruppi muscolari sono quelli maggiormente responsabili di una corsa “rilassata” ed efficiente. Ne consegue, che questo mezzo allenante è possibile inserirlo nella prima parte della stagione (periodo generale) evitando che venga effettuato nelle “vicinanze” di altri allenamenti neuromuscolari impegnativi come le salite brevi massimali o gli allunghi.

L’allenamento tipico può essere quello di eseguire più ripetizioni di 50-100m per arrivare ad un totale di 700-1000m (iniziare sempre con volumi minimi). Il recupero tra ogni ripetizione può essere di 2-3’ (di Corsa lenta), o comunque un tempo necessario per riuscire ad effettuare la ripetizione successiva con brillantezza. Interrompere l’esecuzione delle andature in caso di comparsa di affaticamenti o dolori.

Per aumentare il carico, è possibile aumentare il volume totale delle ripetizioni fino a 1200-1400m oppure allungare le ripetizioni (fino a 200-400m), mantenendo costante il lavoro totale. Consiglio di programmare non più di una seduta alla settimana di questo tipo.

Questo protocollo può essere inserito all’interno di una seduta di CL di 50-60’, possibilmente nella parte finale dell’allenamento. Malgrado possa sembrare poco impegnativo, sono necessari 2 giorni per recuperare questo tipo di stimoli.

Conclusioni ed applicazioni pratiche

Sotto è possibile vedere uno schema riassuntivo delle varie corse continue; le ultime 2 (Corsa media e veloce) le affronteremo nel prossimo post. Nella tabella non ho inserito volontariamente il collinare e la corsa lenta attiva perché hanno peculiarità (intensità e finalità allenanti) che esulano dalla normale codifica delle corse continue in pianura.

Tulle le indicazioni date vanno comunque contestualizzate in base a diversi fattori, come la tipologia di atleta, lo stato di forma, il grado di affaticamento, al tempo a disposizione per allenarsi, ecc. La corse continue e le sue varianti sono mezzi essenziali che, con opportune modifiche (l’abbiamo visto in questo post), possono avere uno spettro allenante molto vasto, pur modificando di poco la struttura esecutiva. Questo permette di apprendere più facilmente (e con meno errori) le varie metodiche.

Leggi anche l’articolo sulla Corsa Media e sulla Corsa Veloce.

Come abbiamo ribadito più volte, lo studio e la conoscenza delle metodiche di allenamento, unita alla comprensione delle proprie caratteristiche, permette all’atleta di fare scelte consapevoli ed efficienti in sede di programmazione; questo consente di essere non solo un runner migliore dal punto di vista cronometrico, ma di godersi appieno la pratica del proprio sport preferito.

Nella nostra home page dedicata al running, potete trovare il nostro post dedicato alla programmazione dell’allenamento e tutte le risorse necessarie per diventare un runner più consapevole ed efficiente.

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Autore dell’articolo: Luca Melli (melsh76@libero.it), istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 e preparatore atletico AC Sorbolo.