Prevenzione infortuni e Resistenza muscolare locale

(Aggiornato al 30/12/2021)

Negli ultimi anni è aumentato l’interesse per il legame tra forza muscolare e la prevenzione degli infortuni, ed in particolar modo tra Resistenza muscolare locale e muscoli flessori della coscia.

Ma cosa dice la bibliografia internazionale sull’argomento?

Quali sono i metodi che nel calcio possono trovare un’effettiva applicazione?

In questo post cercheremo di fare chiarezza, prendendo spunto dalla bibliografia internazionale per poi valutare cosa effettivamente è possibile fare per migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni.

Definizione di Resistenza Muscolare locale: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”. È facile intuire come questa qualità sia dipendente sia dai meccanismi di produzione energetica (aerobico, anaerobico) che da parametri neuromuscolari.

Solo per fare un esempio, nell’immagine sotto è riportato come alcuni squilibri di forza possano incrementare il rischio di infortuni.

Ma attenzione, i flessori della coscia non sono le uniche strutture muscolari che possono lesionarsi;  altri gruppi muscolari sono a rischio nel calcio, come gli adduttori, i muscoli del bacino, i glutei, ecc. Non solo, contratture e frequenti recidive possono anche portare a retroazioni o squilibri posturali in grado di lesionare (con i movimenti esplosivi del calcio) altre strutture anatomiche come tendini, legamenti ed articolazioni. Le conseguenze degli infortuni sono poi ben note a tutti.

Proprio per questi motivi l’allenamento nel calcio deve cercare di ridurre il più possibile il rischio di infortuni compatibilmente con la ricerca della performance. Nel prossimo capitolo vedremo quali dimensioni dell’allenamento incidono su questi fondamentali parametri.

L’efficienza dei movimenti del calciatore

Nell’immagine sotto è possibile vedere una semplificazione di quelle che sono le variabili che influiscono sull’efficienza del calciatore; un calciatore è efficiente dal punto di vista motorio quando è dotato di coordinazione, mobilità/estensibilità delle catene e sufficiente forza (soprattutto resistenza muscolare locale) per gestire i movimenti tipici della disciplina.

L’efficienza (come intesa in questo contesto) è quindi un fattore fondamentale sia per la performance che per la prevenzione infortuni.

Le 3 varianti indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza) ovviamente interagiscono tra di loro; facciamo l’esempio dell’infortunio al crociato. Le cause di questo tipo di lesione solitamente risiedono nell’eccessiva differenza di forza tra il comparto anteriore e posteriore della corsa (Terziotti 2017); quando il quadricipite è troppo più forte dei muscoli posteriori della coscia, il rischio di rottura aumenta. Stessa cosa avviene a causa di una scarsa attivazione e propriocettività di tutti i muscoli che agiscono sul ginocchio.

Ma andiamo ora a vedere sotto in maniera semplificata l’importanza delle 3 variabili elencate nell’immagine sopra.

Coordinazione

La coordinazione permette di eseguire i gesti motori con la giusta precisione e velocità; consente di contrarre e rilassare i muscoli delle catene cinetiche con la giusta alternanza ed intensità al fine di raggiungere i propri obiettivi motori, siano questi schemi motori di base (come la corsa) che gesti tecnici.

Movimenti anche parzialmente incoordinati possono portare nel tempo a squilibri muscolari e posturali che danno origine ad infortuni; ad esempio, un busto troppo proteso in avanti durante uno sprint, dovuto ad un’antiversione del bacino, provoca un allungamento eccessivo dei posteriori della coscia, incrementando il rischio di stiramenti (Lahti et al 2020). Non solo, lo stesso atteggiamento posturale non permette di allungare sufficientemente il muscolo psoas durante la fase di spinta, facendolo rimanere contratto e contribuendo a provocare rigidità ai comparti degli adduttori e del bacino. In questi casi, lavorando sulla mobilità delle catene retratte e sulla stessa coordinazione (come possono essere le andature), si riesce ad ottimizzare ed adattare con maggiore precisione lo stile di corsa alle necessità del calciatore, riducendo il rischio di infortuni ed aumentando l’economia dei gesti.

Le difficoltà coordinative più evidenti sono le asimmetrie; malgrado nessuno sia perfettamente simmetrico, oltre un certo livello si possono presentare delle condizioni che possono inizialmente sfociare in difetti posturali non percepibili soggettivamente dal calciatore, ma che poi diventano causa infortuni come stiramenti e contratture. Questi “difetti posturali non percepibili” sono definiti Sottosoglia (da Sergio Rossi) o Traumi da carico iterativo (da Vincenzo Canali).

Questi non sono solamente dovuti a difetti legati alla mobilità articolare o alla rigidità muscolare, ma anche all’attivazione. Mi spiego meglio, infortuni non recuperati correttamente o algie (anche non percepibili) possono attivare in maniera eccessiva gli interneuroni di Renshaw (Rossi 2020); questo può dare origine ad una riduzione localizzata dell’attività muscolare, dando origine proprio ad asimmetrie.

Esercizi ad alta intensità muscolare (soprattutto la pliometria) possono contribuire a ridurre l’attivazione degli Interneuroni di Renshaw portando ad una maggiore coordinazione dei movimenti. È da ricordare che all’aumento della velocità, incrementa proporzionalmente il picco di forza dei flessori del ginocchio (posteriori della coscia) e degli estensori dell’anca (Dorn et al 2012), a testimoniare come sia importante l’alta intensità e la specificità dei movimenti per allenare al meglio il giocatore dal punto di vista coordinativo.

Inoltre, è sempre da ricordare che esercitazioni ad alta intensità e difficoltà sono in grado di attivare maggiormente i motorneuroni gamma dinamici, contribuendo ad una maggiore attivazione corticale e di conseguenza ad un maggior effetto allenante, anche nei confronti della coordinazione.

Come abbiamo analizzato nel post specifico, l’allenamento coordinativo deve essere un giusto mix di difficoltà ed intensità.

Mobilità ed estensibilità

Rimanendo sull’esempio del calciatore che sprinta con il busto troppo proteso in avanti (bacino in “antiversione”), questo atteggiamento può essere dovuto alla catena anteriore eccessivamente accorciata, soprattutto il quadricipite. In questi casi, durante l’estensione dell’anca nella fase di spinta (prima che il piede lasci il terreno), la mancanza di mobilità fa si che il quadricipite si “trascini dietro” il bacino, provocando l’antiversione (vedi immagine sotto)…con tutte le conseguenze elencate nel precedente capitolo.

In questi casi oltre alla correzione coordinativa di cui abbiamo parlato sopra, è necessario anche recuperare l’estensibilità del quadricipite contestualmente alla tonificazione degli addominali (proprio per evitare l’antiversione). Giusto per semplificare, saranno importanti esercizi sia per la tonificazione degli addominali, che per l’estensibilità della catena anteriore (come il samson stretch e il kneelin quad stretch); ma sarà importante anche l’utilizzo di esercizi che tonifichino gli addominali contestualmente all’allungamento dei quadricipiti (come il nordic reverse), affinchè il sistema nervoso “riconosca” tutto il comportamento corretto della catena. Per “comportamento corretto della catena” si intende la capacità degli addominali di contrarsi adeguatamente mentre si allunga il quadricipite (Shield et al 2018).

Altri muscoli che nei calciatori solitamente subiscono un accorciamento sono il bicipite femorale (a causa della tendenza del giocatore di mantenere i piedi extraruotati), lo psoas (Terziotti 2017) e il tricipite surale.

In una mini-review del 2020 (Hadjicharalambous et al 2020) videro che nel calcio una buona estensibilità della catena posteriore era correlata a migliori performance fisiche rispetto a chi aveva una mobilità limitata.

Tutto questo corrobora l’importanza di comprendere quali siano le catene che più di altre nei calciatori vanno incontro a retrazioni, e lavorarci adeguatamente con l’allenamento. Se vuoi avere indicazioni più dettagliate, ti invito ad iscriverti al nostro Canale Telegram di cui trovi il banner per accedervi gratuitamente in fondo all’articolo.

Forza (Resistenza muscolare locale)

Tutti conosciamo come i nordic hamstring stretching abbiano avuto diversi consensi a livello di bibliografia internazionale (Shield et al 2018) a tal punto da essere inglobati nel protocollo FIFA 11+ per la prevenzione degli infortuni agli ischio-crurali.

A livello di specificità però, si potrebbe obiettare che il movimento del nordic lavori con il ginocchio in flessione, mentre da studi elettromiografici (Colli 2018) è stato visto che l’attivazione maggiore dei posteriori della coscia avviene per il movimento di estensione dell’anca (i posteriori sono sia estensori dell’anca che flessori del ginocchio). Di conseguenza, da un punto di vista neuronale, andrebbe a potenziare un movimento diverso da quello in cui i muscoli sono maggiormente sollecitati nella corsa.

Allora perché si è dimostrato efficace?

Semplice, perché non agisce tanto sul “movimento” ma sulla forza del muscolo; un muscolo forte si lesiona più difficilmente.

Non a caso, l’importante review di Lauersen et al 2018, vide come l’allenamento della forza fosse correlato ad una riduzione del rischio di infortuni nello sport. Considerando inoltre che il bicipite femorale, insieme al retto femorale, sono quelli che prima di altri vanno incontro ad affaticamento (Hanon et al 2012), è logico ipotizzare che la componente resistiva della forza (resistenza muscolare locale) sia fondamentale per contrastare le conseguenze della fatica.

In ogni modo, è sempre meglio preferire (in questo tipo di lavori) gesti motori che rispecchiano la funzionalità dei movimenti cioè in grado di avere un impatto allenate specifico sulla gestualità motoria del giocatore; nei prossimi capitoli vedremo come ottimizzare le caratteristiche del movimento.

Ciò non significa che gli esercizi in “isolamento” non vadano effettuati, infatti esistono situazioni (basta pensare alla riabilitazione dopo un’operazione al crociato) in cui è necessario allenare i muscoli in isolamento; in questi casi però risulta fondamentale la valutazione funzionale e la prescrizione da parte di personale esperto.

Prima di andare a vedere le possibili linee guida riferite alle 3 variabili indicate sopra (coordinazione, mobilità e forza), vediamo perché, quando si parla di prevenzione infortuni ed allenamento di forza, sono tirate in ballo le contrazioni eccentriche.

Perché le contrazioni eccentriche?

Il Nordic Hamstring Stretching è probabilmente il movimento di prevenzione ai posteriori della coscia più conosciuto. L’esercizio si effettua in regime eccentrico, cioè il lavoro muscolare viene effettuato esclusivamente mentre il muscolo di allunga; non si effettua praticamente la fase concentrica perché ci si risolleva con l’aiuto delle mani. Per capire il motivo per cui viene data l’enfasi sulla fase eccentrica vi invito a vedere questi 2’ di spiegazione di Pietro di Prampero, tratto dal blog laltrametodologia. Praticamente, durante la fase eccentrica, il numero di fibre muscolari reclutate è inferiore, a pari carico, rispetto all’equivalente concentrico; questo fa sì che le fibre reclutate durante questa fase, sono maggiormente sollecitate rispetto a quello che avviene durante il lavoro positivo.

Ecco spiegato perché la fase eccentrica dei movimenti funzionali è così importante.

Ricapitolando, funzionalità (citata sopra) ed enfasi sulla fase eccentrica sono 2 elementi fondamentali per la prevenzione infortuni; ciò non significa che vada evitata la fase concentrica, ma è fondamentale che nell’esecuzione dei movimenti funzionali l’ampiezza dei gesti sia pari o leggermente maggiore a quello che un calciatore può incontrare in partita, per avere qualità neuromuscolari sufficienti per fronteggiare le situazioni “critiche” (soprattutto con il muscolo in allungamento) nel migliore dei modi.

Sotto vediamo le linee guida di base per un allenamento motorio finalizzato anche alla riduzione del rischio di infortuni.

Quali linee guida

Analizziamo ora le 3 variabili citate sopra (Coordinazione, Mobilità/estensibilità e forza) dal punto di vista metodologico, con spunti ed approfondimenti. Ci soffermeremo principalmente sulla componente della forza muscolare più importante per la prevenzione infortuni (Resistenza muscolare locale), con particolare riferimento ai posteriori della coscia.

Ricordiamoci sempre che Prevenzione e sviluppo delle qualità del giocatore sono 2 processi che vanno a braccetto, e non sono disuniti tra loro.

1. Come impostare il lavoro coordinativo

Partiamo da due assunti che credo siano molto importanti:

• Affinchè il calciatore sia in grado di padroneggiare i gesti motori (cambi di direzione, sprint, salti, ecc.) con efficienza ed intensità, è fondamentale che questi vengano proposti in allenamento alle stesse intensità della partita (meglio se leggermente superiori) con volumi adeguati.
• L’incremento del carico (di volume e di intensità) che inizia sin dalla preparazione pre-campionato, deve essere estremamente graduale.

Il primo punto si riferisce alla specificità degli stimoli; il significato è quello di replicare il più possibile le condizioni neuromuscolari (tempistica e reclutamento delle fibre) che un atleta affronta in partita.

Facciamo un esempio: con il Nordic Hamstring Stretching o altri movimenti funzionali che stimolano i posteriori della coscia, si è in grado di replicare tra il 18 e il 75% dell’attivazione elettromiografica di uno sprint (van den Tillaar 2017).

Nello studio di Hagashihara e coll 2017 fu visto che durante i vai momenti della corsa (appoggio, fase di volo della gamba, ecc.) in accelerazione e in velocità, i muscoli posteriori erano attivati in maniera eterogenea (a seconda della fase del gesto); inoltre, solo un’intensa attivazione precoce di questi muscoli (insieme agli estensori dell’anca) nel momento che precede l’impatto a terra con la gamba, è in grado di garantire la massima forza orizzontale (Morin e coll 2015). Da questi elementi è possibile capire come solo la specificità dello stimolo allenante (come corse ad alta velocità) possa favorire la coordinazione muscolare riducendo il rischio di infortuni.

Non solo, secondo lo studio di Edouard e coll 2019, il limitare fortemente gli sprint in allenamento (per la paura della sollecitazione dei posteriori) e lavorare esclusivamente sulla resistenza muscolare non è la soluzione migliore per prevenire gli infortuni; secondo lo stesso autore, gli sprint sono la causa del problema (cioè l’infortunio ai posteriori avviene in particolar modo in questi gesti in partita), ma allo stesso tempo la soluzione.

Le basi di queste considerazioni provengono dalla ricerca di Malone e coll 2018, in cui venne visto come i calciatori (professionisti) che effettuavano una quantità settimanale di sprint (e corsa ad alta intensità) oltre un certo volume, avevano un rischio di infortuni agli arti inferiori ridotti rispetto a quelli che ne effettuavano un volume inferiore; inoltre chi effettuava un rapido incremento di questi sprint (ed alta intensità) in allenamento correva maggior rischio di infortunarsi.

La bibliografia appena citata e l’evidenza pratica hanno portato a definire gli sprint ed i tratti di corsa ad alta velocità come le esercitazioni principali per ridurre il rischio di infortuni (McCall et al 2020); il carico di questo tipo di esercitazioni va incrementato con estrema gradualità.

È anche estremamente importante la valutazione dello stile di corsa durante queste attività. Le anomalie più comuni (che poi possono dare origine ad infortuni) sono quando il busto (in fase lanciata) è troppo proteso in avanti a causa di un’antiversione del bacino eccessiva; questo, oltre a sollecitare eccessivamente il bicipite e a non allungare sufficientemente lo psoas, fa impattare troppo avanti il piede rispetto al baricentro con la conseguenza di frenare eccessivamente ad ogni appoggio (overstriding). Altra anomalia (più rara) ma che predispone facilmente ad infortuni è il tilt laterale del bacino, cioè un’ondulazione eccessiva sul piano frontale che origina dal bacino, ma coinvolge tutto il tronco.

Ma la corsa ad alta intensità non è l’unico mezzo allenante necessario per la coordinazione, in quanto l’allenamento deve essere in grado di mettere il calciatore nelle condizioni di eseguire azioni intense rispondendo alla complessità/difficoltà a cui va incontro in partita. Non solo, l’apprendimento delle azioni ad alta intensità passa necessariamente attraverso l’apprendimento di movimenti ad intensità più bassa, per stimolare e “costruire” schemi motori corretti.

Ad esempio, sempre nello sprint, è fondamentale il veloce richiamo della gamba in volo appena finita la fase di spinta; questa attitudine viene particolarmente stimolata con le andature di pre-atletica, in particolar modo la calciata sotto.

Nell’immagine sotto potete quindi vedere come intensità e difficoltà dei movimenti vadano a modulare 4 tipi di esercitazioni fondamentali per la coordinazione del calciatore. Potete approfondire e trovare i mezzi allenanti nel nostro articolo dedicato alla rapidità coordinativa.

2. Mobilità ed estensibilità nell’allenamento

Rappresenta probabilmente la parte dell’allenamento più complesso, in quanto non riguarda solamente la mobilità articolare, ma tutto l’aspetto posturale; non solo, è probabilmente la parte dell’allenamento che più di altre va individualizzata, cosa non semplice soprattutto in ambito dilettantistico.

Non mi dilungo eccessivamente su questo aspetto metodologico perché richiederebbe tantissimo spazio, ma elenco alcune di quelle che sono le anomalie che maggiormente coinvolgono i giocatori che possono dare origine ad infortuni, ed a quelli che io definisco i “freni della condizione atletica”.

• Rigidità alla caviglia: limita soprattutto l’inclinazione del corpo in fase di accelerazione
• Psoas retratto: perdita di elasticità in fase di richiamo della gamba; può portare anche sovraccarico dei flessori del ginocchio e degli adduttori
• Debolezza dei glutei: sono i muscoli posturali più importanti durante la corsa; la loro debolezza (come il loro ritardo di attivazione) porta a sovraccaricare tutte le altre strutture muscolo scheletriche.
• Rigidità e debolezza dei posteriori della coscia: sono i muscoli che si infortunano maggiormente, oltre ad essere particolarmente responsabili della spinta orizzontale.
• Quadricipite accorciato: può dare le stesse problematiche dello psoas, in particolar modo provocando l’antiversione del bacino in fase di corsa lanciata.

Quando è necessario allungare un muscolo, è importante considerare 3 aspetti; il primo è che spesso i limiti strutturali sono dovuti al tessuto connettivale che fa parte della fascia; in questi casi, sono importanti posture che vengano mantenute per diversi secondi, in quanto il tessuto miofasciale necessita di stimoli prolungati per adattarsi e modellarsi (può essere l’esempio del quadricipite).

Il secondo, è che un gruppo muscolare può allungarsi poco perché è debole, e quindi può necessitare anche di un rinforzo contestualmente all’allungamento (può essere l’esempio dei posteriori della coscia); di “rinforzo” ne parleremo meglio nel prossimo capitolo.

Altro concetto importante è l’attivazione; alcuni muscoli possono essere sufficientemente forti, ma se si attivano in ritardo, dal punto di vista temporale all’interno del movimento, possono sovraccaricare altri gruppi provocando affaticamenti e lesioni. È il caso dei glutei: quando il piede impatta a terra, se questi si attivano in ritardo, la maggior parte del carico sarà sostenuto dai posteriori della coscia, causando contrazioni eccessive.

Gli esempi da fare in questo ambito potrebbero essere veramente tanti, per questo non mi dilungo ulteriormente; nel nostro Canale Telegram pubblichiamo anche di questi contenuti nei vari post settimanali; potete accedere gratuitamente al canale cliccando sul banner in fondo a questo articolo.

3. Resistenza muscolare locale come componente essenziale della forza per prevenire gli infortuni

Il fatto che l’incremento di forza generale porti un vantaggio (in termini di prevenzione infortuni) nel calcio è un dato assodato; l’abbiamo visto citando la ricerca di Lauersen et al 2018. Inoltre, maggiori livelli di forza muscolare riducono i livelli dei marker ematici che testimoniano il “danno” muscolare (Owen et al 2015).

Ma cos’è la resistenza muscolare locale?

L’abbiamo visto ad inizio articolo tramite questa definizione: “è l’abilità dei muscoli di effettuare ripetute contrazioni in opposizione ad un carico, resistendo all’insorgenza della fatica”.

Citando la fatica è evidente come vengano chiamati in ballo anche i meccanismi di produzione di energia, proprio perché una partita dura più di 90’, ed il calciatore deve essere in grado di reiterare più volte azioni ad alta intensità.

Abbiamo anche visto sopra come i protocolli di allenamento funzionale finalizzati alla resistenza muscolare locale, non devono assolutamente trascurare la fase eccentrica e possibilmente coprire un’ampiezza articolare leggermente superiore a quella a cui usualmente va incontro il giocatore in partita. In questo modo le catene miofasciali non si troveranno mai “sorprese” dai movimenti effettuati durante le fasi di gioco.

Questi, andrebbero fatti nella prima parte della settimana per dare la possibilità ai calciatori di recuperare in vista della partita (Lovell et al 2018).

Ma sono utili le esercitazioni per la core stability?

È difficile dare una risposta certa, in quanto dipende da come queste vengono fatte; ad esempio, il potenziamento per i muscoli addominali sarebbe più specifico farlo in movimenti che presentano anche l’allungamento del quadricipite o degli adduttori, in quanto sono proprio quelle le fasi critiche a cui sono sottoposte le catene miofasciali. In ogni modo, nella review di Blaismann et al 2018 viene evidenziato come tendenzialmente questi protocolli sortiscano effetti positivi nei confronti della prevenzione infortuni.

L’importante è che vengano inseriti in un contesto di allenamento funzionale; per approfondire l’argomento, consiglio di leggere il libro (con CD annesso) di Alberto Andorlini per poter riuscire ad effettuare una corretta progressione allenante.

Nel prossimo capitolo andremo a vedere nello specifico l’esempio di allenamento della resistenza muscolare locale dei muscoli posteriori della coscia, seguendo proprio un percorso funzionale.

Ricordiamo che scarsi livelli di resistenza muscolare locale incrementano la possibilità dell’insorgenza dei crampi in particolari soggetti ed in certe condizioni.

Quali esercizi specifici per la resistenza muscolare locale dei flessori della coscia?

Dalla bibliografia internazionale emerge come la pratica (allenamento e partite) del calcio crei uno sbilanciamento di Resistenza muscolare locale a vantaggio della gamba dominante e della parte anteriore (quadricipite) delle cosce (Dauty et al 2003, Timmins et al 2015). Altri fattori predisponenti sarebbero la scarsa lunghezza del capo lungo del bicipite (Timmins et al 2015); questo ha come conseguenza quello di avere una postura con i piedi extraruotati, tipica del calciatore. Inoltre, per le loro caratteristiche istologiche (sono maggiormente ricchi di fibre a contrazione rapida), si affaticano più precocemente.

Questo incrementa il rischio di infortuni dei posteriori della coscia e di altri muscoli embricati nella stessa catena, o altre strutture come il crociato.

Non solo, è stato visto che protocolli di allenamento orientati allo sviluppo della resistenza muscolare locale dei flessori del ginocchio (in modalità eccentrica), oltre a diminuire il rischio di infortuni ai posteriori della coscia sono stati in grado di incrementare valori di velocità (vedi ricerche di Askling 2003 e Croisier 2008).

Ma la forza dei muscoli in un movimento isolato non può essere l’unico indice predittivo di infortunio; infatti Shuermans e coll 2016, videro come i calciatori maggiormente propensi agli infortuni dei posteriori, avessero un reclutamento dei muscoli (bicipite, semitendinoso, semimembranoso e gracile) “mal sincronizzato”, rispetto agli altri calciatori; questo, perché probabilmente le frequenti recidive ad uno o più muscoli, portavano a lavorare in maniera eccessiva gli altri (per compensare), creando questi squilibri. Di conseguenza, non è importante solamente la forza della catene muscolari, ma anche la coordinazione con la quale si attivano i muscoli durante i movimenti specifici ed intensi della disciplina considerata. In più Hegyi et al 2019 video come l’attivazione del capo lungo  del bicipite femorale è “attività specifica”; cioè, al 75% della massima velocità di corsa si attiva al 115% della massima forza isometrica, condizione non replicabile con esercizi funzionali.

Infatti, i posteriori della coscia sono attivati al massimo durante gli ultimi momenti della fase di volo; l’attivazione precoce e sincrona di questi muscoli è fondamentale per un gesto efficace e per la riduzione del rischio infortuni. I lavori funzionali non possono agire su questo aspetto coordinativo come invece fa l’attività specifica.

Anche durante il calcio al pallone i posteriori si contraggono a causa dei fusi neuromuscolari che attivano la muscolatura quando questa si allunga; inoltre, per proteggere l’articolazione del ginocchio, i posteriori devono attivarsi con forza per evitare che si lussi il ginocchio nella fase finale del gesto (vedi articolo).

Il “nordic” è la soluzione migliore?

Da quanto riportato sopra è evidente come il lavoro di prevenzione per questo gruppo muscolare sia da ricondurre ai tre domini più volte indicati in questo articolo (forza, mobilità e coordinazione).

Ma quali esercizi utilizzare per il lavoro di forza affinchè sia veramente funzionale?

Tra tutti, il Nordic Hamstring Stretching (NHS) è la forma di esercizio più “sperimentata” in bibliografia internazionale, e che ha ricevuto maggiori consensi. Solitamente se ne consiglia l’inserimento progressivo sin dalla preparazione estiva. Grossolanamente, le indicazioni potrebbero essere quelle di arrivare progressivamente a 10-20 ripetizioni (2 volte a settimana) nei periodi preparatori e mantenere le stesse ripetizioni per seduta (una volta a settimana) nella parte competitiva della stagione (Lacome e coll 2019).

Ma siamo sicuri che sia la soluzione migliore?

Paolo Terziotti, nei commenti a questo post indica come sia importante non solo “quale” esercizio venga fatto, ma anche “come” venga fatto; un movimento difficile da effettuare, somministrato ad un gruppo di atleti vasto (dov’è difficile effettuare correzioni), può comportare errori nell’esecuzione con il rischio di asimmetrie e compensi. Non solo, essendo effettuato in maniera bipodalica, il NHS può creare nel tempo asimmetrie nel caso un giocatore “carichi” maggiormente su un arto piuttosto che sull’altro.

La semplicità esecutiva è quindi fondamentale; sempre lo stesso autore indica come il bridge e il curl su swiss ball siano gli esercizi ideali per lo sviluppo della resistenza muscolare locale dei posteriori della coscia in un contesto calcistico.

Il razionale, deriva dal fatto che il bridge attiva in maniera importante anche i glutei, la cui debolezza (e ritardi di attivazione) possono essere fattori predisponenti l’infortunio ai posteriori (Shield et al 2018). Il curl su swiss ball invece, contribuisce a rafforzare i posteriori a tutti gli angoli di lavoro. In alternativa a quest’ultimo, a mio parere è possibile proporre anche il hip thrust modificato monopodalico (partendo prima dalla versione bipodalica), il leg curl su panca (prima in versione bipodalica e poi monopodalica), oppure l’unilateral straight knee bridge, che è quello che stimola in maniera più equilibrata il comparto mediale e laterale dei posteriori (Bourne et al 2017).

In più, come esercizio per l’allungamento della catena posteriore solitamente utilizzo il single leg deadlift.

Probabilmente oggi la tecnologia isoinerziale (flywheel device) è quella che in linea teorica offre le migliori garanzie per lo sviluppo della resistenza muscolare locale in regime eccentrico (Coratella et al 2019), ma utilizza apparecchiature costose difficili da attuare in un programma di allenamento che comprende un elevato gruppo di atleti.

Conclusioni

Coordinazione, estensibilità/mobilità e resistenza muscolare locale rappresentano le 3 variabili essenziali al fine di ottenere un livello di abilità motorie in grado di ridurre il rischio di infortuni; queste abilità si intersecano tra di loro.

Accanto a questi concetti di natura generale, è sempre da tenere in considerazione che ogni atleta è diverso dall’altro, quindi può essere necessario in alcuni casi individualizzare e personalizzare il lavoro (in qualsiasi categoria e livello) per colmare lacune di forza, mobilità o di coordinazione. Solo in questo modo si permetterà all’atleta di sfruttare appieno il suo potenziale motorio, sia in termini di velocità, che di esplosività e resistenza.

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Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it