Lo sviluppo della Rapidità nel calcio (seconda parte)

(aggiornato al 31/10/2020)

Nella prima parte di quest’articolo abbiamo analizzato quelle che sono le variabili fisiologiche che influenzano la performance di rapidità e i metodi per valutarla. In questo post approfondiremo quelle che sono le metodiche di allenamento, in particolar modo le Esercitazioni analitiche mirate all’esecuzione corretta dei cambi di direzione.

ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE

L’importanza di queste esercitazioni risiede nel fatto che permettono di allenare i pattern di attivazione neuromuscolare (cioè i movimenti rapidi specifici) del calciatore, cosa che invece non avviene tramite le esercitazioni di balzi e con l’utilizzo dei pesi. Ne deriva che i benefici non sono solo prestativi, ma anche di prevenzione nei confronti degli infortuni (che invece sono “facilitati” da allenamenti che comportano pattern di attivazione diverse da quelle tipiche della disciplina).

Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:

1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.

2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.

1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione

Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).

È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientato il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?

• Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
• Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
• Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.

Distanza ideale: minima 5m (settori giovanili), standard 10-15m e massima (adulti) 20m.

Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.

Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.

La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.

• Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
• Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
• Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.

Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti. Variando l’angolatura del percorso si permette di modulare frequenza e intensità muscolare. Ad esempio, angoli chiusi impongono rallentamenti marcati ad ogni cambio di direzione (lavorando maggiormente su accelerazione e decelerazione); con angoli più aperti si lavorerà maggiormente sulla frequenza dei passi, cercando di ridurre il meno possibile la velocità.

Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.

Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.

Consigli: per abituare ad utilizzare il piede corretto, è possibile utilizzare come riferimenti per i cambi di direzione dei cerchi, dentro i quali i giocatori dovranno obbligatoriamente il piede esterno. Una volta appresi movimenti, è possibile variare le difficoltà facendo effettuare dei “giri dorsali” (tipo basket) o eseguendo il “giro interno” del riferimento (cioè effettuando un angolo di 270°, ad esempio, invece di 90°). È possibile anche inserire piccoli attrezzi nei segmenti lineari (cioè tra un cinesino e l’altro) come mini-ostacoli da valicare, cerchi dentro i quali effettuare passi obbligati, ecc.

2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)

Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).

Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).

Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, come lettere dell’alfabeto, rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.

• Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
• Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio). Contrariamente alla corsa in avanti (che dipende da fattori legati alla potenza neuromuscolare), quella all’indietro è maggiormente legata alla coordinazione; per alcuni ruoli è da allenare specificatamente.

Infatti, per i giocatori del reparto difensivo, che sono quelli più propensi a questo tipo di movimenti, sarebbe ideale proporre un lavoro atletico/coordinativo specifico per quel determinato ruolo.

3) Mezzi per l’allenamento della rapidità coordinativa

L’accostamento del termine “coordinazione” a quello di “rapidità” è quantomai necessario in uno sport in cui la coordinazione riveste la base non solo dei gesti tecnici effettuati con la palla, ma anche del resto della gestualità del calciatore. Se si osserva una partita della categoria “Pulcini” (o ancor meglio “Primi calci”), è quantomai evidente come i giocatori più coordinati siano anche quelli che riescono a gestire meglio l’applicazione della tecnica. Passando di categoria in categoria, l’aspetto tattico e quello fisico aumentano di importanza, ma lasciando sempre la coordinazione come aspetto base del gesto motorio. Proprio per questo, a mio parere questa categoria di mezzi allenanti è così importante; questa ha 2 scopi principali:

• Aumentare l’efficienza del gesto in tutti i contesti di gioco: questo aiuta in maniera significativa a ridurre gli infortuni, e a migliorare un importante aspetto della potenza aerobica, cioè l’economia dei gesti, che abbiamo visto essere una delle variabili principali che differenzia dilettanti e professionisti.
• Abituare il giocatore ad un’ampia gamma di movimenti ad intensità elevata: questo perché il calcio è una disciplina ad alta variabilità gestuale, quindi il giocatore deve essere in grado di gestire (con efficienza, precisione e rapidità) le situazioni che gli si propongono. Abituare in allenamento ad una gestualità diversificata ed “intensa”, rafforza la capacità di affrontare le variabili motorie del match. Ad esempio, riuscire ad avere una frequenza dei passi elevata, permette al calciatore di adattare i gesti motori e la postura più velocemente al contesto di gioco; è quindi evidente come questa qualità sia collegata a che alla mobilità e alla stabilità articolare.

Per comodità personale, ho racchiuso i mezzi allenanti aventi questa finalità nella “rapidità coordinativa”, suddividendoli in 4 categorie (vedi immagine sotto). Potete leggere la descrizione dettagliata nell’articolo specifico.

Ricordatevi sempre che le qualità (atletiche, tecniche e tattiche) del calciatore si intersecano tra di loro, e probabilmente la coordinazione è la variabile che più di altre fa da unione a tutte queste.

Nel prossimi articolo andremo ad analizzare le ESERCITAZIONI GLOBALI A SECCO, le ESERCITAZIONI DI RAPIDITA’ COGNITIVA e la programmazione a breve/lungo termine della rapidità.

Autore dell’articolo: Melli Luca, preparatore atletico AC Sorbolo, istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960 ed Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto. Email: melsh76@libero.it