Fonti proteiche: quali preferire e quando assumerle?

(Aggiornato al 24/07/2020)

Le proteine non sono tutte uguali! Ed immagino sarà capitato a tutti di chiedersi quale possa essere la migliore fonte proteica in relazione al proprio fabbisogno ed alla tempistica di assunzione; in altre parole, dopo l’allenamento quante proteine dovrei ingerire? Quale tipo di questi macronutrienti è da preferire a pasto, prima di andare a letto, o dopo l’allenamento? In questo post cercheremo di rispondere a tutte queste domande, avvalendoci sempre della letteratura scientifica internazionale per supportare i nostri consigli.

Nel precedente post abbiamo visto come alcune tipologie di alimenti (comprese alcune fonti proteiche) andrebbero limitati, sempre in un contesto di dieta variata ed equilibrata; non solo, abbiamo anche approfondito come si misura la qualità di una proteina, in base alla presenza o meno di aminoacidi limitanti. Questo aspetto è molto importante, perché definisce se una singola fonte proteica è possibile assumerla singolarmente o insieme ad altre. Oggi invece approfondiremo (tramite 3 semplici regole base) quando e quali fonti proteiche sono da preferire nei vari momenti della giornata, in relazione anche allo sforzo fisico.

*ATTENZIONE: le informazioni contenute sul nostro blog sono esclusivamente a scopo informativo, e in nessun caso possono costituire o sostituire parere e prescrizione medica e specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti prima di modificare il proprio regime alimentare e di integrazione!

Elemento essenziale, quando si parla di proteine, è la distribuzione di queste nell’arco della giornata. Rispetto ai Carboidrati e ai Lipidi, questi macronutrienti non possono essere immagazzinati nell’organismo, quindi, per soddisfarne il fabbisogno costante, è da ripartirne l’assunzione in diversi momenti della giornata, in particolar modo per chi fa sport. È da prestare attenzione anche ad altri fattori importanti come:

• La velocità di assorbimento media degli Amminoacidi è di circa 5-10 grammi/ora, con differenze dovute ai tipi di proteine e agli altri macronutrienti ingeriti contemporaneamente.
• Una porzione consistente delle proteine ingerite (fino al 50%) è trattenuta dall’intestino e tessuti annessi.
• L’organismo è comunque in grado di modulare la digestione delle proteine e l’assorbimento degli aminoacidi, al fine di soddisfare la necessità o meno di questi.

Per questi motivi, non è da considerare solo la qualità delle proteine, ma anche il tempo di digestione ed assorbimento; ad esempio, durante i pasti sono da preferire fonti miste, o comunque in grado di avere tempi di digestione/assorbimento diversi, in modo da garantire un apporto costante di aminoacidi nell’intervallo tra i pasti. Per chi fa sport, in particolar modo dopo la pratica sportiva, è bene preferire proteine in grado di essere digerite/assorbite velocemente, per facilitare l’anabolismo, cioè il recupero. Partendo dal proprio fabbisogno giornaliero, è consigliabile suddividerlo tenendo in considerazione alcune semplici regole.

Se nell’immediato post-esercizio è bene preferire proteine a rapida assimilazione (come quelle del Siero, dette Whey Protein), nelle ore successive è da considerare un apporto misto, o comunque in grado di diluire nel tempo l’assorbimento e mantenere costante la disponibilità di aminoacidi. Ovviamente tutto questo non deve portare ad una maniacalità dell’integrazione proteica e della dieta, infatti è sufficiente seguire alcune regole base per ottimizzare l’assunzione; le potete trovare qui sotto.

1. Quota massima da ingerire ad ogni pasto
2. Tempistica e somministrazione post-sforzo
3. Quota e tipologia ideale di proteine prima di andare a letto

1) QUOTA MASSIMA A PASTO

È bene introdurre non più di 30g di proteine per pasto (oppure 0.4 grammi/Kg di peso), preferendo sempre fonti miste per soddisfare una dieta variata, uno spettro aminoacidico ampio e diluire l’assorbimento nel tempo, garantendo un apporto costante di aminoacidi per la sintesi proteica.

Ricordiamo che, quando possibile, è bene suddividere l’assunzione proteica in più pasti, in maniera tale da distribuire l’intero fabbisogno equamente durante la giornata, prestando attenzione a situazioni particolari come l’assunzione post-sforzo, a quella prima di andare a letto e alla digeribilità prima di iniziare sforzi fisici.

2) TEMPISTICA E SOMMINISTRAZIONE POST-SFORZO

Per chi fa sport e ha bisogno di recuperare velocemente, è importante distribuirne una quota sufficiente nelle finestre temporali in cui la sintesi proteica è maggiore, cioè dopo lo sforzo e durante la notte (vedi punto successivo). In questi casi, la porzione ideale è di 20-25 grammi di proteine (Doering e coll 2016) dopo il termine dell’esercizio fisico. A livello sperimentale è stato visto che l’ideale sarebbe consumare in questo momento proteine a rapido assorbimento, ad alto valore biologico ed ad alto contenuto (ideale 3 grammi) di Leucina.

Le proteine del siero del latte (dette anche Whey protein) sono le migliori in questa situazione (Stark e coll 2006); risultati interessanti (servono ancora approfondimenti scientifici) sono stati ottenuti anche con il latte scremato al cacao (Amiri e coll 2018).

Immediatamente dopo lo sforzo, non è da trascurare anche l’apporto di carboidrati, sia per la massima sensibilità di accumulo in questa fase, sia per il fatto che questi macronutrienti sono in grado di favorire la sintesi proteica. Nelle fasi successive, il consumo di circa 20 grammi di proteine ogni 3 ore dopo lo sforzo, contribuisce a mantenere costante la disponibilità di aminoacidi all’organismo (Areta e coll 2013); è da ricordare che la sintesi proteica è massima appena finito l’esercizio e tende a calare progressivamente nelle 24 ore successive. Queste regole, valgono sia per l’incremento della massa muscolare, sia per gli sport di forza che di endurance e per atleti adulti di tutte le età (Doering e coll 2016).

3) PRIMA DI ADDORMENTARSI

Diversi studi hanno dimostrato come l’ingestione di proteine prima di andare a letto, stimoli il recupero muscolare e la sintesi proteica; questo è probabilmente dovuto al fatto che il GH (ormone della crescita) abbia il suo picco di secrezione proprio nelle ore notturne. Il GH infatti, è un potente ormone anabolico, in grado di stimolare la sintesi proteica; fornire all’organismo, in questa fase, una quantità adeguata di aminoacidi tramite l’ingestione di proteine permette di massimizzare la sintesi proteica e di conseguenza il recupero. Dal punto di vista sperimentale, è stato visto come una quota compresa tra 27.5 g (Snjders e coll 2015) e 40 g (Trommelen e coll 2016, Abbott et al 2019) possa considerarsi ideale. Le fonti da preferire, sono quelle miste (in grado di diluire nel tempo la disponibilità di aminoacidi) o, ancor meglio, a lenta assimilazione (come le proteine della caseina).

Per conoscere tutti gli altri aspetti che favoriscono il recupero durante il sonno, ti invito a leggere in nostro articolo dedicato a dormire adeguatamente per essere un miglior atleta.

È importante ricordare come la sintesi proteica sia prevalentemente stimolata dal lavoro muscolare, ma solo in presenza di un giusto avvicendamento tra attività fisica e riposo, è possibile massimizzarla. La giusta alternanza tra un allenamento intelligente ed un adeguato riposo, rimangono gli stimoli principali per massimizzare la performance fisica e lo stato di salute. Non solo, l’assunzione di Proteine ha effetti maggiori tanto più l’organismo è in grado di recuperare, cioè tanto più è allenato (Phillips 2014). Per questo motivo è inutile assumerne una quota superiore a quella individualmente raccomandata, in particolar modo per evitare gli effetti aversi di una dieta iperproteica.

È NECESSARIO UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER SODDISFARE L’APPORTO PROTEICO?

La risposta è “dipende”; gli integratori possono tornare utili in particolar modo per semplificare l’assunzione e completare il fabbisogno. Le domande da farsi prima di integrare con proteine sono le seguenti:

• Riesco, dal punto di vista logistico, ad accedere a cibi proteici nel momento del bisogno (ad esempio dopo sforzo)? Se non è possibile, allora conviene ricorrere alle forme di integratori che più facilmente mi consentono di assumere proteine. A tal proposito, ricordo che un intero filone sperimentale sta approfondendo gli effetti benefici dell’assunzione di latte scremato al cacao come integratore post-sforzo (Amiri e coll 2018).
• Riesco a coprire l’intero fabbisogno proteico giornaliero con l’alimentazione? In altre parole, riesco con l’alimentazione a coprire la necessità di proteine? Se non riesco, allora può essere utile ricorrere all’integrazione.
• Riesco a digerire con facilità tutti i cibi che mi permettono di ottenere un apporto corretto di proteine? Non sempre è agevole digerire cibi proteici (carni, formaggi, ecc.), per questo motivo, l’integrazione è in grado di semplificare questo processo. Ciò dipende prevalentemente da quanti allenamenti si fanno a settimana e dall’orario dei pasti e dell’allenamento. Se riesco a soddisfare tutti i punti sopra con la normale alimentazione (dieta corretta e bilanciata), non è necessario ricorrere all’integrazione.

QUALE INTEGRATORE PROTEICO FA AL CASO MIO?

Per rispondere alla domanda, devo prima sapere se ho veramente bisogno di un supplemento proteico e da cosa dipende la mia necessità: ne ho bisogno dopo lo sforzo per comodità di assunzione? Non riesco a soddisfare il fabbisogno proteico? ecc. In ogni modo, consigliamo sempre di rivolgersi parere di personale preparato sull’argomento (medico, nutrizionista o dietologo) prima di ricorrere all’integrazione proteica!

NEL CASO IN CUI L’INTEGRAZIONE CON PROTEINE IN POLVERE CAUSI EFFETTI AVVERSI, ESISTONO DELLE ALTERNATIVE?

Anche in quantità e dosi regolarmente prescritte da personale qualificato (nutrizionista, dietologo, dietista o medico specialista), alcuni integratori proteici in polvere possono dare effetti avversi come disturbi gastrointestinali ed acne, dovuti alle caratteristiche del prodotto. In questi casi (dopo consulto con chi ha prescritto le proteine) è possibile sostituire questo tipo di prodotti con un integratore a base di aminoacidi essenziali.

Ora sappiamo come abbinare le varie fonti proteiche in base alle varie esigenze che si presentano nella giornata. Non perdetevi il post in cui vengono analizzati i migliori integratori proteici presenti sul mercato.

Andando alla pagina principale dedicata alla nutrizione, potrai trovare l’indice delle nostre risorse su alimentazione ed integrazione.

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), istruttore Scuola Calcio A.S.D. Monticelli Terme 1960, preparatore atletico AS Sorbolo e Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.